Prendre soin de son sommeil

Comment garder un rythme veille-sommeil régulier

 

 

 

Prendre soin de son sommeil permet de préserver son équilibre psychologique et physiologique. En cas de confinement ou d'élévation du stress ou de l'anxiété, adopter certaines habitudes permet de garder une bonne qualité d'endormissement et un sommeil réparateur. Cela permet aussi de ne pas décaler son rythme, et ainsi de pouvoir se projeter plus positivement dans l'après-confinement.

 

Il convient à la fois de :

- prendre soin de la régularité de l'horloge interne, ou rythme circadien, qui désigne les variations chrono-biologiques sous-tendant l'éveil, le sommeil et d'autres fonctions ;

- de préserver une bonne augmentation de la pression de sommeil, ou dette de sommeil, c'est à dire la propension à s'endormir et à produire un sommeil profond et réparateur.

 

L'exposition à la lumière et l'heure des repas contribuent à influencer le rythme chrono-biologique. Ils indiquent en effet au cerveau quel est le moment de la journée, lui permettant de caler la libération des différentes hormones associées à l'éveil et au sommeil. C'est pourquoi il est conseillé de garder un rythme et de manger à heures régulières. La lumière du jour quant à elle, généralement plus forte que la lumière artificielle, envoie un signal d'éveil au cerveau via les yeux. En outre, la luminosité influence notre moral. Il est donc important d'avoir accès à une zone sans toit durant la journée : il est favorable de se saisir de l'autorisation de sortie brève, quotidiennement, tout en respectant les mesures imposées par le gouvernement (pour des informations sur les restrictions des déplacements, renseignez-vous ici). Si vous avez du mal à vous endormir suffisamment tôt, privilégiez une sortie le matin. Si à l'inverse vous souhaitez retarder l'endormissement, par exemple si vous somnolez en début de soirée, sortez préférentiellement l'après-midi ou en fin de journée. Se mettre à la fenêtre ou au balcon plusieurs dizaines de minutes par jour peut aussi offrir une bonne stimulation lumineuse. Ce moment peut être une bonne occasion de développer votre qualité d'observation et de se connecter aux sens (un oiseau qui passe, des sons subtiles différents à chaque seconde, les couleurs dans le ciel, dans les arbres, sur les bâtiments, ...) ; des atouts non négligeables pour le développement de vos ressources (Cf. article dédié au bien-être psychologique ici).

Le temps passé éveillé/e et la pratique d'un exercice physique augmentent la pression de sommeil. Maintenez des heures de lever et de coucher régulières ; c'est intéressant à la fois pour ne pas déphaser son rythme circadien, et pour pouvoir rester éveillé/e suffisamment longtemps avant l'heure d'endormissement souhaitée. Faites de l'exercice physique en journée (ex. gym au sol, vélo d'appartement, danse, marche pendant la sortie brève, ...) et évitez les siestes ; c'est d'autant plus important lorsque les conditions de vie sont sédentaires et que les activités diurnes sont moindres ou plus calmes, puisque l'on accumule naturellement moins de dette de sommeil.

 

Imaginez maintenant mordre à pleines dents dans un citron juteux...

 

... Qu'observez-vous ? Y a t-il des réactions physiologiques et comportementales, comme une augmentation de salive ou une grimace à l'évocation de cet aliment acide ? Cela s'appelle le conditionnement : notre cerveau associe un objet à une réponse physiologique automatique. Cette réponse peut être une réaction de tension, de détente, une émotion agréable ou désagréable,… Pour préserver son sommeil, il est donc important de préserver son rapport au lit comme objet. Pour que le lit reste synonyme de détente et de sommeil pour notre corps et notre cerveau, il faut : a) systématiquement se lever si on ne dort pas : mettez-vous dans un autre endroit de l'habitat dans lequel vous êtes à l'aise et qui peut offrir une lumière tamisée, et faites une activité calme jusqu'à ce que de francs signaux de sommeil apparaissent ; et b) éviter cette zone en journée : si possible, faites vos activités dans une autre pièce. Si vous vivez dans un studio, voyez s'il vous est possible de diviser l'espace en zone de jour et zone de nuit ; il peut être intéressant d'aménager un espace agréable qui ne soit pas votre lit (par exemple, avec des coussins et couvertures au sol) ou de faire vos activités sur une table.

 

Le soir, adoptez des gestes qui facilitent l'endormissement. Pour activer le système de détente ainsi que la libération de mélatonine, une hormone du sommeil, il convient de :

  • favoriser l'apaisement physique et psychique : par exemple, se couper des écrans et sollicitations anxiogènes (comme les informations ou des discussions sur le Covid-19), entretenir des conversations favorisant des émotions positives, ou pratiquer une activité relaxante (Cf. article dédié au bien-être psychologique ici et autres liens ressources ici) ;

  • permettre à la température du corps de baisser en évitant les bains/douches très chauds et le sport 3h avant le coucher ;

  • utiliser une lumière tamisée pour stopper l'envoi du signal d'éveil au cerveau ;

  • manger 2h avant le coucher ;

  • ne pas consommer d'excitant (soda, café, thé, nicotine, ...).

En matière de sommeil, il est préférable de ne pas consommer d'alcool le soir. En effet, si l'alcool peut donner un sentiment de plaisir et de détente immédiat, il fragmente le sommeil et ne lui permet pas d’être réparateur. 

 

Et enfin, prenez ces conseils avec flexibilité ! Ne vous blâmez pas si vous dérogez à ces conseils ou habitudes. Voyez ce qui vous correspond le mieux et piochez dans ces propositions ce qui vous permet, à vous, de maintenir un rythme et un sommeil d'une suffisamment bonne qualité... Sachez aussi qu'il est normal que le sommeil soit parfois de moins bonne qualité ou de moindre quantité, surtout en ce moment. Permettez-vous de l'accepter et faites confiance en la capacité de votre système physiologique à réguler cette dette de sommeil lors des nuits ultérieures.

 

Si vous souhaitez en apprendre d'avantage sur le sommeil, un livret intéressant est disponible ici.